Kreatin Monohydrat: Wirkung, Dosierung & häufige Mythen

Wie Kreatin im Körper wirkt

Kreatin wird in deinen Muskelzellen zu Kreatinphosphat. Bei kurzen, intensiven Belastungen — Sprints, Sätze mit hohem Gewicht, explosive Bewegungen — wird Kreatinphosphat blitzschnell zu ATP umgewandelt, dem Treibstoff deiner Muskeln.

Mit gefüllten Kreatinspeichern kannst du in jedem Satz 1–2 Wiederholungen mehr schaffen. Über Wochen ergibt das deutlich mehr Trainingsvolumen — und damit mehr Muskelaufbau.

Dosierung: Aufladephase oder gleich loslegen?

Es gibt zwei gängige Strategien — beide funktionieren:

• Schnellladung: 5 Tage je 20 g (auf 4 Portionen verteilt), danach 3–5 g täglich.
• Slow Loading: gleich von Anfang an 3–5 g täglich, volle Speicher nach ca. 4 Wochen.

5 hartnäckige Kreatin-Mythen

Kreatin ist eines der meistuntersuchten Supplements der Welt — und trotzdem halten sich Mythen erstaunlich lang:

• Mythos: Kreatin schadet den Nieren. → Bei gesunden Nieren in Studien bis 30 g/Tag unbedenklich.
• Mythos: Kreatin macht Wassereinlagerungen im Gesicht. → Wasser wird in der Muskelzelle gespeichert, nicht subkutan.
• Mythos: Du musst Kreatin »cyclen«. → Nein, Dauereinnahme ist seit Jahrzehnten gut erforscht.
• Mythos: Frauen sollten kein Kreatin nehmen. → Die Wirkung ist geschlechtsunabhängig nachgewiesen.
• Mythos: Kreatin HCL ist überlegen. → Kein klinisch relevanter Vorteil gegenüber Monohydrat — Monohydrat bleibt der Goldstandard.

Wann nehmen: vor oder nach dem Training?

Eine Studie von Antonio & Ciccone (2013) zeigt einen leichten Vorteil bei Einnahme nach dem Training, aber der Effekt ist klein. Wichtiger ist die tägliche Konstanz — nimm es zum Zeitpunkt, der dir hilft, es nicht zu vergessen.

Fazit

Kreatin Monohydrat ist preiswert, nebenwirkungsarm und einer der wenigen Stoffe, dessen Wirkung in Hunderten Studien bestätigt wurde. Wenn du einen Trainingsplan hast und mindestens 4× pro Woche trainierst, ist Kreatin das erste Supplement, das ich empfehlen würde — noch vor jedem Whey.